Frühstück:
Bereite 300 Milliliter Porridge mit Magermilch zu.
oder
Esse 350 Milliliter mageren Joghurt, 1 gekochtes Ei und 1 Kiwi.
oder
Schlage 1 Ei in einer Schüssel mit Salz, frisch gemahlenem Pfeffer und Muskatnuss auf.
Rucola (25 Gramm) waschen und trocken schleudern. Frühlingszwiebel waschen und in Stückchen schneiden. 1/2 Paprika in Streifen schneiden. 1/4 Esslöffel Öl in einem Wok erhitzen.
Rucola und Frühlingszwiebel bei großer Hitze 1 Minute unter ständigem Rühren braten. Paprika darunter rühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
1 Esslöffel Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Eigemisch hinein geben und bei mittlerer Hitze fest werden lassen. Das gestockte Ei immer wieder von der Seite zur Mitte schieben. Wenn die obere Omelettseite fast fest ist, den Rucola auf eine Seite des Omeletts geben. Omelett einmal zusammenklappen und auf einen Teller gleiten lassen.
oder
Mische den noch warmen Quinoa (50 Gramm) mit Kürbis- und/oder Sonnenblumenkernen (1 Esslöffel) und Magermilch (150 Milliliter). Nach Bedarf mit einer Prise Salz und Honig (1Teelöffel) abschmecken.
oder
Wasche die Erdbeeren (200 Gramm) und entfernen Sie das Grün. Mixe mit dem Pürierstab Haferflocken (4 Esslöffel) und die Erdbeeren. Püriere alles ungefähr 30 Sekunden lang. Gebe nun Magermilch (175 Milliliter), Wasser (125 Milliliter), mageren Joghurt (300 Milliliter) und Honig (1 Teelöffel) hinzu. Mixe alles zu einem sahnigen Shake.
Mittagessen:
Schneide den Strunk an der Unterseite des Chicorée ab (1 Stück) und entferne den harten Kern. Schäle die Apfelsine (1/2 Apfelsine), entferne die weiße Haut mit einem scharfen Messer und schneide die Fruchtfleischstücke aus den Häutchen. Fange den Saft auf. Erhitze eine Pfanne ohne Öl oder Butter und rösten Sie 10 Gramm Walnüsse für 3 Minuten. Lasse sie auf einem Teller abkühlen. Schlage ein Dressing aus Olivenöl (2 Esslöffel), Essig (1/4 Esslöffel), dem Apfelsinensaft und Knoblauch (1/4 Zehe). Schmecke mit frisch gemahlenem Pfeffer und Salz ab. Lege den Chicorée und die Apfelsine auf eine
Schale. Gebe das Dressing und die Walnüsse (10 Gramm) darüber. Je nach Geschmack gemahlene Chilischote darüber geben.
oder
100 Gramm Salat, 10 Oliven ohne Kerne (20 Gramm), 1 Apfel mit Schale (120 Gramm), 1 Zwiebel (60 Gramm), 1 Tomate (70 Gramm) und geräuchertes Hühnchenbrustfilet (200 Gramm). Wasche das Gemüse und den Salat und schneide alles ungefähr in gleich große Stücke. Mische alles mit dem Salat in einer großen Schüssel. Schmecke mit frisch gemahlenem Pfeffer und ein wenig Balsamico-Essig ab.
oder
Belege 2 Scheiben dunkles Vollkornbrot mit 150 Gramm magerem Hühnchen- oder Putenbrustfilet.
Abendessen:
Nehme 200 Gramm Gemüse nach Wahl und kochen oder dämpfe diese.
Dazu nehme 2 kleine gekochte Kartoffeln (100 Gramm). Grille 350 Gramm
Putenbrustfilet. Schmecke alles mit Salz und Pfeffer und je nach Bedarf mit anderen Kräutern ab.
oder
Brate 100 Gramm Hackfleisch mit Pfeffer, Salz, Knoblauch und anderen Gewürzen in einer Pfanne mit 1 Esslöffel Olivenöl an. Füge unter Rühren 250 Gramm Bohnen (Kidney Bohnen) hinzu.
oder
Reibe das Hühnchenbrustfilet (150 Gramm) mit Salz, frisch gemahlenem Pfeffer und Currypulver (1 Teelöffel) ein. Danach mit 1/2 Esslöffel Öl bestreichen. Lege die Filets in ein Dampfkörbchen. Lege die geschälten Möhren (1/2 Bund) und Zuckerschoten (50 Gramm) in ein anderes Dampfkörbchen. Bringe im Dampftopf eine Schicht Wasser zum Kochen.
Stelle erst das Körbchen mit dem Hühnchenbrustfilet in den Topf und das Körbchen mit dem Gemüse darauf. Lege den Deckel darauf und dämpfe das Gemüse und Hühnchen 15 Minuten lang. Halbiere in der Zwischenzeit 1/4 Gurke der Länge nach und schabe die Kerne mit einem kleinen Löffel aus. Schneide die Hälften schräg in 1 Zentimeter große Stücke. Gebe die Gurke zum Gemüse und dampfe es noch 5 Minuten. Folge bei der Benutzung eines Dampfofens oder elektrischen Dampftopfs den Anweisungen des
Fabrikanten. Reibe die grüne Schale einer 1/2 Limette ab und presse 1 Teelöffel Saft aus der Frucht. Löse in einer kleinen Schale Brühe (1 Teelöffel) in 100 Milliliter kochendem Wasser auf. Nehme davon 1/4 ab und schlage die Brühe mit einem 1/2 Esslöffel Öl und 1 Teelöffel Currypulver zu einem Dressing. Rühre eine feingehackte Frühlingszwiebel darunter und schmecke mit Limettensaft, Salz und Pfeffer ab. Richte das Gemüse und Hühnchenbrustfilet auf einem Teller an und gebe das Dressing darüber. Dazu passt gekochter Vollkornreis (75 Gramm).
Zwischenmahlzeit:
1 Apfel oder eine Kiwi
Trainingsplan (Bitte Podcast Nr. 7 dazu hören):
