RE-SIZE Woche 1

RE-SIZE Woche 1

LAPT RE-SIZE WOCHE 1:

TRAININGSPLAN Ziel: Erschöpfung des Glykogenvorrats und Stimulierung der Fettverbrennung in den Muskeln. Methode: Intensives Cardiotraining auf 75%-90% der maximalen Herzfrequenz (HF max) auf die Leistung und den Spaß des Teilnehmers anpassen. Anleitung: In dieser Trainingsphase von 7 Tagen muss mindestens 3 Mal und höchstens 5 Mal trainiert werden. Die Trainingseinheiten dauern 30 bis 45 Minuten und werden auf den Standardcardiogeräten, wie zum Beispiel Laufband, Rudergerät, Ergotrainer, Crosstrainer usw. ausgeführt. Der RE-SIZE Trainer wählt, zusammen mit dem Teilnehmer, eine oder mehrere der vorgeschriebenen Workouts des RE-SIZE Trainingsplans Woche 1 aus.

Wie soll man das Schema anwenden:

1. Sorgen Sie dafür, dass alle Sessions in den nächsten 7 Tagen eingeplant sind. Notieren Sie sich das Datum und die dazugehörige Aktivität. Achten Sie darauf, dass das Verhältnis Workout und Erholung gleichmäßig ist.

2. Füllen Sie, an Hand des RE-SIZE Assesments, die richtige Herzfrequenz-Trainingszone ein >50%, 50%-60%, 70% bzw. 80% aus.

3. Starten Sie mit dem ersten Workout. Lassen Sie den Teilnehmer nach den ersten 5 Minuten Aufwärmen in der Herzfrequenzzone 50%-60%, 25 bis 30 Minuten in der angegebenen Herzfrequenzzone 75%-90% von der HFmax, arbeiten. Danach erteilen Sie 5 Minuten Ruhe, in der der Herzschlag zu <50% fällt.

4. Falls nötig, notieren Sie Intensität (Level), Geschwindigkeit und/oder Steigungswinkel. Dies gilt als Referenz für das folgenden Workout. 5. Das gesamte Training darf nicht länger als 45-50 Minuten dauern. 6. Die Kardiogeräte können verstellt werden, solange die vorgeschriebenen Herzfrequenzzonen eingehalten werden. Achten Sie auf die Belastbarkeit des Teilnehmers.

Frühstück:

Braten Sie 1 große Esslöffel klein geschnittene Paprika und 1 große Esslöffel Champignons mit einem Teelöffel Olivenöl an. Fügen Sie 2 Eier hinzu und braten alles unter ständigem Rühren gar. Je nach Bedarf Salz, Pfeffer, Knoblauch und andere Gewürze zufügen. Essen Sie 250 Gramm Magerquark.

oder:

Essen Sie 300 Gramm Magerquark und 1 gekochtes Ei.

oder:

Essen Sie 300 Gramm Magerquark und 25 Gramm Walnüsse.

oder:

Essen Sie 250 Gramm Magerquark und fügen Sie 1 Esslöffel Müsli Natur hinzu.

Mittagessen:

Nehmen Sie 80 Gramm gemischten Salat und etwas Rucola. Fügen Sie etwas Gurke und 20 Gramm Walnüsse hinzu. Verwenden Sie 120 Gramm warmen oder kalten Ziegenkäse und 1 Esslöffel Honig. Der Salat kann mit Essig, Salz und Kräutern abgeschmeckt werden.

oder:

Nehmen Sie 80 Gramm gemischten Salat. Fügen Sie ein paar Stücke Gurke, Tomate und 5 große oder 10 kleine Oliven (insgesamt 20 Gramm) hinzu. Verwenden Sie außerdem 2 gekochte Eier. Der Salat kann mit Essig als Dressing abgeschmeckt werden. Je nach Bedarf Salz und Kräuter zufügen.

oder:

80 Gramm Salat, 75 Gramm Thunfisch aus der Dose (Öl), halbe rote Paprika (40 Gramm), 1 Zwiebel (60 Gramm), 2 eingelegte Gurken (50 Gramm), 1 Tomate (70 Gramm). Waschen Sie das Gemüse und den Salat und schneiden Sie alles ungefähr gleich groß. Geben Sie alles zusammen in eine große Schüssel und verwenden Sie das Öl aus der Thunfischdose zum Abschmecken, je nach Bedarf Basilikum und frisch gemahlenen Pfeffer zufügen.

oder:

Rösten Sie 1 Esslöffel Pinienkerne in einer beschichteten Pfanne goldbraun und lassen Sie dieses abkühlen. Verdünnen Sie 1 Esslöffel Tomatenmark mit 1/2 Esslöffel kochendem Wasser und schlagen Sie alles zu einem Dressing. Verteilen Sie 75 Gramm Rucola über eine Schale und fügen Sie das Dressing hinzu. Verteilen Sie 25 Gramm Schnittkäse (20 % Fett i.d.Tr.) über den Salat und bestreuen Sie ihn mit den Pinienkernen.

oder:

Halbieren Sie die Cherry/Kirschtomaten (50 Gramm). Schneiden Sie die Frühlingszwiebeln (1 Esslöffel) mit dem Grün in kleine Ringe. Mischen Sie den Tomatensaft (30 Milliliter) mit einem kleinen Schuss Zitronensaft, Olivenöl (1 1/2 Esslöffel), Schuss Sojasoße, geraspelter Zitronenschale und Frühlingszwiebel. Schlagen Sie alles zu einem Dressing und schmecken Sie mit Salz und frisch gemahlenem Pfeffer ab. Verteilen Sie den gemischten Salat (75 Gramm) über eine Schale. Verteilen Sie die Scheiben Roastbeef (75 Gramm) darauf und tröpfeln Sie das Dressing darüber. Garnieren Sie mit Cherry/Kirschtomaten.

Abendessen:

Nehmen Sie 200 Gramm Gemüse, zum Beispiel Möhren, Blumenkohl, Brokkoli und Schoten und stellen Sie dies zusammen mit den 250 Gramm Kabeljau in den Ofen. Das Gemüse und der Kabeljau können auch gegrillt (ohne Öl oder Butter!) oder gedämpft werden. Je nach Bedarf Salz, Pfeffer, Knoblauch und andere Gewürze zufügen.

oder:

Nehmen Sie 200 Gramm Wokgemüse und 300 Gramm Hühnerbrustfilet. Braten Sie das Gemüse und das Hühnerbrustfilet auf großer Flamme mit 2 Esslöffel Olivenöl an. Je nach Bedarf Salz, Pfeffer, Knoblauch und andere Gewürze zufügen.

oder:

Bestreuen Sie das Rindersteak (200 Gramm) mit etwas Salz und frisch gemahlenem Pfeffer. Schneiden Sie das Fleisch in schmale Streifen. Kochen Sie das Wokgemüse (200 Gramm) in kochendem Wasser ca. 3-4 Minuten bissfest. Abtropfen lassen. Lassen Sie 1 Esslöffel Öl in einer Pfanne heiß werden. Je nach Bedarf Sambal (1 Teelöffel), Knoblauch (1 Teelöffel) und Ingwer (1 Teelöffel) zufügen. Danach das Fleisch hinzugeben und bei großer Hitze unter ständigem Rühren schnell gar braten. Zum Schluss das Gemüse zufügen, ein paar Mal rühren.

oder:

Nehmen Sie 250 Gramm Hühnerbrustfilet und schneiden Sie es in kleine Stücke, nehmen Sie 200 Gramm vorgeschnittenes Thailändisches Wokgemüse. Vermischen Sie das Gemüse und die Hühnchenstücke und braten Sie alles zusammen mit 1,5 Esslöffel Olivenöl im Wok an. Je nach Bedarf Salz, Pfeffer und Currygewürze zufügen.

oder:

Erhitzen Sie 2 Esslöffel Öl im Wok. Bestreuen Sie die Hühnchenbuststreifen (300 Gramm) je nach Bedarf mit Salz und frisch gemahlenem Pfeffer und braten Sie es bei großer Hitze unter ständigem Rühren zusammen mit 1/2 Zehe Knoblauch in 4 Minuten gar. Nehmen Sie das Hühnchen mit einem Schaumlöffel aus dem Wok. Bewahren Sie das mit Aluminiumfolie abgedeckte Hühnchen. Entfernen Sie wenn nötig den Stielansatz und die Fäden von den Zuckerschoten (75 Gramm). Erhitzen Sie das bereits verwendete Öl im Wok erneut und braten Sie 1/2 feingewürfelte Zwiebel 1 Minute lang an. Geben Sie die Schoten, Sojasoße (1 Teelöffel) hinzu und braten Sie dies bei großer Hitze 4 Minuten bis die Schoten bissfest sind. Rühren Sie das Hühnchen und den Chinesischen Kohl (50 Gramm) darunter und erwärmen Sie alles kurz. Auf dem Teller anrichten.

oder:

Schneiden Sie das Rinderfilet (150 Gramm) in Streifen. Marinieren Sie mit Knoblauch (1 Teelöffel), roter Chilischote (in Ringen, 1 Teelöffel), Kreuzkümmel (1/2 Teelöffel), frischem Ingwer (1 Zentimeter, geraspelt) und Sojasoße (1 Esslöffel). Halbieren Sie die kleinsten Brokkoliröschen und vierteln Sie die größeren. Blanchieren Sie die Brokkoliröschen in kochendem Wasser, ca. 3-4 Minuten. Abgießen und gut abtropfen lassen. Erhitzen Sie 1 Esslöffel Öl in einem Wok. Geben Sie die Brokkoliröschen hinzu und braten Sie alles unter ständigem Rühren 2-3 Minuten bissfest. Schöpfen Sie die Röschen aus dem Wok. Erhitzen Sie das restliche Öl und braten Sie die Rinderfiletstreifen darin 1-2 Minuten scharf an. Geben Sie den Brokkoli hinzu. Richten Sie den Brokkoli und das Rinderfilet auf einem Teller an.

Warnung: Wenn Sie dem Programm nicht strikt folgen, werden die Ergebnisse enttäuschend sein!

Zurück zum Blog